La dieta per il Fegato Grasso: cosa mangiare e quali integratori assumere?
- Dott. Giulio Rossi
- 29 ott 2024
- Tempo di lettura: 6 min
Quali cibi evitare e come intervenire per risolvere il fegato grasso?
Il fegato grasso, noto anche come MASLD (Malattia Epato-Steatosica Associata a Disfunzione Metabolica), è una condizione sempre più diffusa che colpisce molti adulti e sempre più bambini.
La MASLD espone a molteplici malattie metaboliche: insulino resistenza, DMT2, ipercolesterolemia, iperuricemia, ipertrigliceridemia, PCOS, malattie cardiovascolari… riducendo l’aspettativa di vita in salute
Il responsabile della MASLD è senza ombra di dubbio la cattiva alimentazione.
Ma quale? L’eccesso di grassi, di zuccheri o di proteine?
In questo articolo scoprirai il principale responsabile del fegato grasso e imparerai quali sono le corrette abitudini per risolvere il problema, nonché prevenire patologie cronico degenerative.
Solo così potrai abbandonare in modo naturale questo problema e dire addio a sensazioni come stanchezza, affaticamento e attacchi di fame.
Che cos’è la MASLD e perché è così comune?
La MASLD è una condizione caratterizzata dall'accumulo di grasso nel fegato senza un'associazione diretta con il consumo di alcol.
Questo nuovo termine sostituisce la definizione precedente di NAFLD (Steatosi epatica non alcolica), ponendo maggiormente l’accento sul legame tra questa condizione e i disturbi metabolici, tra cui insulino-resistenza, obesità, diabete di tipo 2 e dislipidemia.
Il cambio di terminologia non è solo semantico: riflette una nuova consapevolezza scientifica sulla natura multifattoriale della condizione, in cui il fegato grasso è visto come una conseguenza diretta di uno squilibrio metabolico più ampio.
MASLD è in aumento in tutto il mondo, e le ragioni risiedono in gran parte nelle trasformazioni radicali dello stile di vita e delle abitudini alimentari moderne: dieta ricca di zuccheri semplici e oli vegetali pro-infiammatori.
Attualmente colpisce circa il 35% della popolazione globale e potrebbe interessare il 50% entro il 2035.
Per evitare anche tu di cadere in questo problema metabolico, prenditi cura della tua alimentazione.
Il nemico numero uno del fegato grasso
Differentemente da come si potrebbe pensare, il nemico numero uno del fegato grasso non
sono i grassi, bensì i carboidrati. In particolare gli zuccheri semplici e ancora più precisamente il fruttosio.
Il fruttosio, a differenza del glucosio che può essere utilizzato come fonte energetica da tutte le cellule del nostro organismo, il fruttosio viene metabolizzato esclusivamente dal fegato.
Quando il fegato riceve quantità eccessive di fruttosio non riesce a trasformarlo in energia (ATP) e lo converte in grasso (trigliceridi).
L’accumulo di grasso nelle cellule epatiche, contribuisce allo sviluppo del fegato grasso.
I pericoli nascosti del fruttosio:
Il fruttosio, a differenza del glucosio, non produce un segnale di sazietà a livello ipotalamico in quanto non stimola il rilascio dell’ormone insulina e ne dell’ormone leptina (ormoni chiave nell’induzione della sazietà).
Questa particolarità fa sì che il fruttosio risulti "invisibile" per il cervello, il quale non riceve segnali di sazietà dopo il suo consumo.Di conseguenza, il rischio di consumarne quantità eccessive aumenta, portando all’accumulo di grasso epatico e aggravando la disfunzione metabolica.
Questi processi infiammatori aumentano il rischio di insulino-resistenza, diabete, ipertensione e persino di tumori.
Dove si trova il fruttosio e quali alimenti evitare?
Il fruttosio in natura lo troviamo all’interno della frutta.
La frutta è un alimento ricco di acqua, vitamine, antiossidanti e fibre (sostanze che aiutano a mitigare gli effetti negativi del fruttosio).
Oggi, purtroppo, il fruttosio lo troviamo anche in numerosissimi altri alimenti, in particolare quelli ultraprocessati: bibite zuccherate, succhi di frutta (anche senza zuccheri aggiunti), merendine, barrette energetiche, yogurt alla frutta, dolciumi, prodotti per l’infanzia…
La frutta fresca, pur avendo fattori che mitigano l’effetto dannoso del glucosio, deve essere limitata in caso di fegato grasso. In particolare è opportuno eliminare: frutta disidratata, banana, uva, fichi, cachi.
Mentre è consigliata l’assunzione di: frutti di bosco, melograno, fragole.
Per proteggerti efficacemente dal fruttosio aggiunto adottare queste abitudini sane:
Leggi sempre le etichette: molti cibi contengono zuccheri nascosti sotto nomi come “sciroppo di mais”, “concentrato di succo di frutta”, “sciroppo di glucosio-fruttosio”. Evita tutti questi alimenti
Sostituisci i succhi di frutta con frutta intera: la frutta intera, rispetto al succo, contiene fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e riducono il carico epatico.
Limitare l’uso di dolcificanti artificiali: sebbene non apportino kcal e zuccheri, alterano la composizione del microbiota. Un alterazione del microbiota favorisce problemi di fegato grasso
Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta e riso raffinato sono tra i carboidrati, causando un rapido aumento della glicemia, possono aggravare il carico metabolico del fegato.
Nemici secondari del fegato grasso
Sebbene il nemico numero uno del fegato sia il fruttosio, seguito dal glucosio ed in generale l’eccesso di carboidrati raffinati… esistono anche alcune eccezioni nel mondo dei grassi che possono promuovere lo sviluppo di MALD: omega-6 e acidi grassi TRANS-SATURI.
L’eccesso di omega-6 promuove l’infiammazione cronica silente nel nostro corpo, incrementando la produzione di citochine pro-infiammatorie e aggravando la condizione del fegato grasso.
L’eccesso di omega 6 si verifica quando il rapporto con gli omega-3 supera il valore di 4:1 (omega-6 : omega-3). Pensate che la società occidentale raggiunge anche valori di 20-30:1.
Gli omega-6 si trovano principalmente nell’olio di girasole, di mais, di soia e di colza.
Oli utilizzati dall’industria alimentare per creare moltissimi prodotti: burger vegetali, dolciumi, pesce in scatola, bevande vegetali, pancarrè, crackers, grissini, patatine…
Anche i grassi TRANS-SATURI hanno un’effetto simile: aumentano l’infiammazione cronica silente.
Questi infatti non possono essere ossidati dal nostro organismo, così si accumulano nelle cellule danneggiandone l’integrità e la funzionalità.
I grassi TRANS-SATURI si trovano principalmente nei prodotti industriali come margarine, prodotti da forno confezionati (biscotti, torte, cracker) e fast food.
La maggior parte dei grassi trans presenti in questi alimenti deriva da processi di idrogenazione, in cui gli oli liquidi vengono trasformati in grassi solidi per aumentare la durata di conservazione degli alimenti.
Evitare i grassi trans, ridurre il consumo di omega-6 e preferire grassi sani può aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare la gestione della MASLD.
Cosa mangiare per migliorare la salute del fegato?
Per sostenere la funzionalità epatica e ridurre il grasso nel fegato, è utile seguire una dieta low carb, ricca di nutrienti e povera di zuccheri semplici:
Proteine: le proteine sono i mattoncini essenziali alla vita e più precisamente al processo di detossificazione epatica. Assumi quindi almeno 3 porzioni di proteine al giorno (colazione, pranzo e cena), variando tra: uova, yogurt, kefir, pesce, carne bianca, carne rossa.
Grassi: per mantenere un buon equilibrio di acidi grassi e ridurre l’infiammazione, è consigliabile optare per:
Olio d'oliva extra vergine: ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, supporta la funzionalità epatica e riduce l’infiammazione
Olio di cocco: contiene acidi grassi a catena media che sono facilmente metabolizzati dal fegato
Oli ricchi di omega-3: olio di fegato di merluzzo, olio di semi di lino, chia, o consumare quotidianamente pesce, aiutano a riportare il corretto equilibrio tra omega-6 e omega-3
Frutta secca, avocado, olive: aiutano a ridurre l'infiammazione epatica e supportano la rigenerazione grazie alla vitamina E presente al loro interno
Verdure a foglia, crucifere e carciofi: lattuga, broccoli, cavolfiori e carciofi contengono composti che stimolano la depurazione epatica e migliorano le funzioni di detossificazione
Antiossidanti: mirtilli, tè verde, cioccolato fondente, carote sono ricchi di antiossidanti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo, uno dei fattori chiave nello sviluppo del fegato grasso.
Integrazione: quali supplementi usare?
Per velocizzare la guarigione del fegato grasso è utile apportare alcune sostanze antiossidanti e antinfiammatorie capaci di supportare il processo di detossificazione:
Omega-3: gli omega-3 sono stati ampiamente studiati per la loro capacità di ridurre l'infiammazione e migliorare la sensibilità insulinica. Aiutano anche a bilanciare il rapporto omega-6/omega-3, diminuendo così l'infiammazione cronica legata a MASLD e migliorando i livelli di trigliceridi nel sangue.
NAC: l’N-acetilcisteina è un precursore del glutatione, un potente antiossidante endogeno che protegge il fegato dai danni ossidativi. NAC può migliorare la capacità del fegato di detossificarsi, riducendo lo stress ossidativo e supportando il processo di rigenerazione epatica
Vit.E: è un potente antiossidante che protegge le cellule epatiche dallo stress ossidativo. Alcuni studi hanno dimostrato che un’integrazione con vitamina E può migliorare i marker di salute epatica e ridurre l’accumulo di grasso nel fegato nei pazienti con steatosi epatica, specialmente in quelli non affetti da diabete
Berberina: è un estratto vegetale con effetti benefici sulla regolazione del metabolismo del glucosio e dei lipidi. Ha proprietà anti-infiammatorie e può migliorare la sensibilità all’insulina, due aspetti cruciali per la gestione della MASLD. La berberina è particolarmente utile per i pazienti che presentano insulino-resistenza e dislipidemia
Curcumina: principio attivo della curcuma, è nota per i suoi potenti effetti antinfiammatori e antiossidanti. È in grado di ridurre l’infiammazione epatica e può anche contribuire a migliorare i marker epatici nei pazienti con fegato grasso
Colina: la colina è una molecola essenziale per la sintesi dei fosfolipidi delle membrane cellulari, aiutando a prevenire l'accumulo di grassi nel fegato. La carenza di colina è stata collegata a un aumento del rischio di sviluppare steatosi epatica
Probiotici e prebiotici: aiutano a mantenere un microbiota intestinale sano, che può ridurre l’infiammazione e migliorare la funzionalità epatica, poiché una flora intestinale sana riduce la permeabilità intestinale e previene l’accumulo di endotossine nel fegato. I prebiotici, che nutrono i batteri buoni dell'intestino, sono anch’essi importanti per sostenere la salute epatica
Conclusione
Il fegato grasso è una condizione sempre più comune, ma con le giuste scelte alimentari, è possibile guarire e prevenire la MASLD.
Ridurre il consumo di fruttosio libero, zuccheri semplici, grassi trans-saturi e omega-6, favorendo alimenti ricchi di fibre, antiossidanti e grassi sani, può fare la differenza nella prevenzione e nel miglioramento del fegato grasso.
Scegliere cibi naturali, senza etichette, che rispettano il tuo corpo.
Così facendo non solo migliorerai la salute del fegato, ma anche il tuo benessere generale.
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